Стресс на работе: как избежать и как справиться

В кризисные времена многие люди испытывают тревогу или панику. Это защитные реакции, которые возникают в эпоху кризиса и неопределенности. Тревожность - это логичное и нормальная реакция на кризис.

Расскажем про стресс на работе и как оставаться хозяином положения даже в самой непростой ситуации. Разберем, как справиться со стрессом, как быть самым стрессоустойчивым в офисе и как помочь коллегам и подчиненным.

Что такое стресс на работе

Стресс - это нормальная физиологическая и психологическая реакция организма на любой сильный раздражитель. При стрессе организм готовится к опасности, мобилизует все силы. Стресс может как полностью парализовать, так и мобилизовать, чтобы принять правильное решение.

Во время стресса активно вырабатываются гормоны надпочечников. Учащается дыхание и сердцебиение, напрягаются мышцы, в длительном промежутке могут возникать головные боли и бессонница. Эмоциональный человек чувствует напряжение, нервозность, грусть или злость. Стресс бывает не только от негативных факторов, но на работе они играют большую роль.

Цикл стресса состоит из стресс-фактора, который его вызывает и реакции на него. Стандартная реакция - бей или беги. Но в современных реалиях это сложно реализовать.

Первобытный человек, встречая хищника, убегает. Цикл замыкается, и гормоны нормализуются. Но в современном мире, когда у человека конфликт на работе, он тактично и дипломатично решает вопрос. Вопрос решился, но реакции на стресс не было. Так он постепенно накапливается и после ряда ситуаций можно сорваться. 

Согласно опросу Career builder 50% работников испытывают на работе стресс.

Стрессовая обстановка может влиять на здоровье. Исследования показывают, что у людей, испытывающих стресс на работе, повышается кровяное давление. Оно сохраняется, даже когда они приходят домой.

Двенадцатилетнее исследование British Medical journal о стрессе на работе выявило, что у людей с регулярными переработками и не способных уложиться в дедлайн, в два раза больше шансов заболеть диабетом, чем у тех, кто все успевает.

Современный мир называют миром VUCA - хаотичный и неустойчивый мир, где все быстро меняется. Расшифровывается как:

Volatility — нестабильность;

Uncertainty — неопределенность;

Complexity — сложность;

Ambiguity — неоднозначность.

Такая реальность увеличивает стресс и выгорание:

• появляется презентеизм - сотрудники проводят на рабочем месте больше, чем требуется, посещают работу во время болезни;
• развивается левизм (leaveism) - неспособность людей отключаться от работы, что может привести к переутомлению, снижению морального духа и выгоранию. Этому способствует гибкий график и дистанционная работа. В таком состоянии сотрудники используют отпуск и выходные дни для работы, а не для восстановления;
• технологии, позволяющие работать онлайн способствуют выгоранию;
• увеличивается число людей, работающих по краткосрочным контрактам, на внештатной работе или без достаточной поддержки со стороны работодателя, что создает неопределенность в будущем и вызывает стресс;

Причины стресса на работе

Стресс во время работы появляется, как ответная реакция человека на давление и требования, которые предъявляет работодатель, но сотрудник не в силах их удовлетворить. Вот самые частые причины стресса на работе:

• сверхнагрузка;
• рост клиентов, рост спроса, меньше контроля в процессах;
• слишком простая не вдохновляющая работа;
• низкое участие сотрудника в принятии решений;
• отсутствие контроля за своей деятельностью;
• слишком много задач, которые копятся;

Прочитайте про методы эффективного планирования, чтобы успевать выполнять работу в срок.

• организационные изменения;
• отсутствие доверия к руководителю;
• отсутствие поддержки со стороны руководителя;
• постоянная критика и отсутствие похвалы;

Если вы руководитель, узнайте, 10 способов повышения мотивации сотрудников.

• технологии, позволяющие работать онлайн 24/7;
• изоляция на работе;
• конфликты на работе, токсичные сотрудники;
• неясная роль и функции;
• отсутствие карьерного роста;

В статье рассказали про навыки, необходимые карьерного роста.

• недостаточное финансирование;
• низкая социальная поддержка на работе;
• непредсказуемые часы и график работы, посменная работа;
• ощущения недостаточной зарплаты;

О том, как просить повышение зарплаты на работе, читайте в блоге.

Эмоциональное выгорание и переутомление

Стресс имеет свойство накапливаться. Это становится причиной нервных срывов, заболеваний. Хронический стресс приводит к переутомлению или эмоциональному выгоранию. В результате у человека появляется:

• раздражительность;
• сложность в формулировании мысли;
• снижение эффективности;
• ошибки в работе;
• апатия;
• бессонница;
• хроническая усталость;
• портятся отношения в коллективе;
• избегание нагрузок;
• забывчивость;
• неудовлетворенность работой;
• чувство несостоятельности;

Многие люди не отслеживают эту точку, когда постоянный стресс, связанный с работой переходит в переутомление:

1. Сотрудник начинает брать на себя больше, чем может. На старте нового проекта может казаться, что можно спать по 4 часа в день. Точка нормы сдвигается, но силы заканчиваются, и нервная система дает сбой.
2. Человек очень устал, но терпит.
3. Наступает нервное истощение. У человека буквально нет сил. Нервная система сдает, он забывает ключи, ошибается на работе, физическое недомогание становится нормой. Когнитивные навыки снижаются, память ухудшается, о креативности не может быть и речи.
4. В зависимости от темперамента человек начинает испытывать злость на клиентов, партнеров и коллег, либо вообще ничего не может делать. 

Диагностика стресса и выгорания сотрудников

Когда руководитель заинтересован в своих сотрудниках, в своей команде, он замечает изменения в поведении, которые говорят о том, что подчиненные находятся в состоянии стресса. 

Общие симптомы стресса:

Когнитивные 

• проблемы с памятью;
• неспособность сконцентрироваться;
• концентрация только на негативных мыслях;
• тревожные мысли;
• постоянное беспокойство;

Эмоциональные

• депрессия или грусть;
• беспокойство и волнение;
• раздражительность или гнев;
• чувство разбитости;
• одиночество.

Физические

• тошнота, головокружение;
• боль в груди, учащенное сердцебиение;
• напряжение мышц;
• частые простуды или грипп.

Поведенческие

• нехарактерно сильный или слабый аппетит;
• слишком много или мало сна;
• отказ от общения с другими людьми;
• прокрастинация;
• нервные привычки (грызть ногти, ходить);

Какие признаки могут сказать, что у сотрудников высокий уровень стресса:

• абсентеизм - уклонение от работы без уважительной причины.
• презентеизм;
• жалобы и внутренние конфликты;
• работники с преувеличенным уровнем ответственности;
• увеличение ошибок;
• снижение качества обслуживания и качества работы;
• снижение морали сотрудников;
• текучесть кадров;
• увеличение больничных.

Как справиться со стрессом на работе

ВОЗ включила стресс в перечень международной классификации болезней. Благодаря этому происходят позитивные изменения:

• в крупных компаниях сотрудники начали получать большую поддержку со стороны работодателя;
• повышается осведомленности общества о проблемах стресса и выгорания;
• снижается уровня неприязни на работе, связанный с уровнями психического здоровья.

На работе сотрудник должен быть мобилизован, иначе он не сможет сконцентрироваться и эффективно выполнять свои задачи. Но этот уровень мобилизованности не должен зашкаливать и перерастать в стресс. Задача руководителя управлять этим состоянием. Умение управлять состоянием команды и контролировать стресс - одна из важнейших компетенций руководителя. 

Важно регулярно работать со стрессом в рамках компании. Когда руководителю важно, чтобы команда была эффективной, он будет заинтересован, чтобы сотрудники были в ресурсе каждый день.

Отпуск - это не решение. Отдых и восстановление ресурсов должны быть неоднократными, а регулярными. Напряжение должно чередоваться с расслаблением. Чем дольше длится работа в условиях стресса, тем больше времени требуется, чтобы восстановить ресурсы. Крайняя степень истощения и эмоциональное выгорание до отпуска может привести к тому, что человек из отпуска просто не вернется.

Как помочь сотрудникам снизить уровень стресса

Стрессы связанные с работой можно регулировать. Что может сделать работодатель, чтобы снизить стресс на работе:

• вводить более гибкие часы работы;
• стимулировать людей использовать свои отпуска;
• обучать сотрудников подхватывать работу своих коллег;
• напоминать сотрудникам об отпусках;
• распределять работу загруженных сотрудников;
• поощрять самостоятельное делегирование задач;
• использовать автоответы;
• нанимать достаточное количество персонала;
• обучать сотрудников замечать сигналы левизма (работа рано утром или поздно вечером, отправка писем на выходных);
• выявлять генераторов стресса - сотрудников с уровнем стресса выше, чем у остальных. И в первую очередь работать с ними;
• обучать руководителей управлять нагрузкой и устанавливать адекватные ожидания.

Как успокоить себя и сотрудников, как снизить уровень стресса и прожить период стресса настолько спокойно, насколько это возможно:

• Дайте время прожить эмоции. Дайте сотруднику время на проживание ситуации.
• Ограничьте поступление информации.
• Попробуйте переключаться, если мозгу не давать работу, то он жует ментальную жвачку. Посвящайте время работе, чтению книг, общению.
• Не гонитесь за продуктивностью. Не сравнивайте себя с другими и дайте себе время пережить переходный момент. Если продуктивность упала у сотрудника, обсудите с ним этот момент. Попытайтесь узнать причину и по возможности временно разгрузите сотрудника или предложите другой график работы. Не забывайте поддерживать себя.

Про то, как вести бизнес в условиях кризиса, написали подробную статью.

Как избежать стресса на работе

Человек не может повлиять на возникновение стресса. Но то, как он с ним справится - в его власти. Нет способов избежать стресс, но есть способы избежать его без вреда для здоровья.

1. Техника трех колонок

Существует три варианта реакции на стрессовую ситуацию:

• отстраниться;
• что-то изменить;
• принять.

Поймите, с чем действительно связан стресс на работе:

• вы бы хотели стать лучше в глазах начальника;
• у вас новые обязанности и вы неуверенно себя чувствуете;
• вас не устраивает текущая заработная плата;
• конфликт с одним из коллег;
• есть проблемы в других сферах жизни, не связанных с работой.

Определите факторы, вызывающие наибольший стресс на работе. В соответствии с реакциями на стресс, сделайте три колонки на чистом листе. Далее расставьте факторы по колонкам. Например, наибольший стресс вызывает маленькая зарплата. Вот что вы можете сделать:

• поменять работу;

• изменить ситуацию и попросить повышения;
• принять текущие условия.

Определите, наиболее подходящий для себя вариант. А потом продумайте, как вы это сделаете. Помните, что принятие - это не обязательно бегство. Иногда принятие стрессового фактора - это смена перспективы.

2. Как управлять стрессом

Остановитесь. Вы так привыкли бежать, что запутались в себе. Задайте себе вопросы, подумайте, что можете сделать. Используйте технику утренних страниц - сразу после пробуждения пишите все, что приходит в голову.

Восстановите уровень энергии - наладьте сон, здоровое питание и займитесь спортом. Отдых и релаксация - сон, спокойная прогулка, дыхательная гимнастика, медитация.

Высыпайтесь. Насколько бы не был плотный рабочий график, старайтесь высыпаться. Откажитесь от гаджетов за пару часов до сна и отключите верхний яркий свет. Так правильно начнет вырабатываться гормон мелатонин, участвующий в регуляции циркадных циклов. На его работу влияет световой цикл. По этой же причине нужно спать в полной темноте. Проветривайте помещение, в котором спите. Эти простые советы улучшат ваш сон и снизят стресс.

Занимайтесь спортом. Спорт нормализует работу гормонов. Улучшается самочувствие, уровень стресса падает, а стрессоустойчивость растет. Физические нагрузки должны быть умеренные. Чрезмерная нагрузка лишь усугубит ситуацию. Нередко бывает, что человек спит по 4-5 часов в день, занимается спортом и как результат, он постоянно нервный. И вместо спокойной реакции на стресс в критической ситуации он сорвется или уснет.

Медитируйте. Исследования показывают, что медитация приносит пользу психологическому и физиологическому здоровью.

Отстранитесь и переключите внимание. Если на работе происходят серьезные стрессовые ситуации и вы думаете об этом 24/7, постарайтесь переключить внимание и отключиться от ситуации насколько это возможно. Это поможет психике отдохнуть, а мозгу проанализировать ситуацию, а не находиться в панике. Переключение не значит игнорирование. Это значит, сместить фокус с того, что вас беспокоит на способы решения проблемы. В любой ситуации есть положительные моменты, старайтесь концентрироваться на них.

Разговаривайте. Если вас что-то не устраивает в рабочих процессах или задачах, поговорите с руководством. Не нужно срываться, структурируйте информацию и донесите ее максимально тактично.

Пересмотрите рабочую загрузку. Определите приоритетность задач и делегируйте часть коллегам.

Переключайтесь и отдыхайте. Оставляйте мысли о работе в офисе. Не работайте в выходные, съездите на природу, проведите время с семьей и друзьями. Отключите гаджеты и проведите время в реальном мире. Запланируйте отпуск.

Ведите дневник стресса. Чтобы определить, какие факторы провоцируют стресс, ведите дневник. Записывайте, что стало причиной стресса. Как вы себя чувствовали физически и морально. Какие действия вы совершали во время стресса. Что вы сделали чтобы себе помочь.

Как справиться со стрессом на работе предпринимателю

95 % предпринимателей работают больше, чем менеджеры крупных компаний;

72 % думают о том, чтобы бросить свой бизнес;

70% предпринимателей не имеют времени на семью и детей;

62% имеют ощутимые проблемы со здоровьем;

60% предпринимателей находятся на грани нервного срыва.

Предпринимателю приходится контролировать множество задач. Чем больше команда, чем больше бизнес, тем больше задач нужно держать под контролем. Стресс в работе предпринимателя, в первую очередь связан с тем, что внимание и силы размазаны на большом количестве незавершенных задач. Это данные обещания, профилактический ремонт, о котором надо помнить, проблемы со здоровьем и так далее. Каждая такая незавершенная задача занимает часть внимания.

О том, как оптимально использовать имеющиеся у вас ресурсы, читайте в статье личная эффективность руководителя. 

Чтобы не погрязнуть во множестве задач, вызывающие стресс на работе:

1. Не начинайте задачи, которые не сможете выполнить. Не давайте обещания, в отношении того, что вы не выполните, так как время ограничено. Используйте календарь и заносите туда каждое дело. Вы автоматически принимаете решение важно ли оно для вас или нет и будете ли вы за это браться. Вносите личные задачи, рабочие задачи, завтраки, обеды и ужины. Все это занимает время. И если времени нет, то вы решаете важно дело или нет и выбираете заниматься чем-то более приоритетным. Вы не начинаете больше задач, чем можете завершить.

2. Добейтесь от подчиненных реалистичных планов. Чтобы не стрессовать, смогут ли сотрудники выполнить задачи, научите их правильно планировать свой рабочий день. Если подчиненный запланировал задач на 80 часов, а у него всего 40 рабочих часов, очевидно, что он их провалит. Но вы не знаете, какие из них он не выполнит и стресс на работе будет неминуемо расти. Нужна система, которая поможет не фиксировать внимание на множестве задач. Расскажите им про инструмент управление задачами. Пусть сотрудники все ставят в календарь. Вам как руководителю будет легче все контролировать.

Про контроль выполнения задач, читайте в блоге.

3. Пакетирование задач. Вам нужно подписать 28 документов. И это может быть 28 разных задач, а можно поручить помощнику собрать весь пакет документов и приготовить их для вас. Тогда у вас будет одна задача, и вы выделите на неё конкретное время.

4. Научитесь говорить нет и старайтесь меньше отвлекаться. Когда вас дергают и отвлекают от выполнения задачи, вы теряете концентрацию, раздражаетесь и находитесь в состоянии постоянного стресса. Попросите сотрудников подождать, пока вы доделываете задачу. Также переносите срочные задачи, сваливаюющиеся на вас под конец рабочего дня. Иначе вы будите постоянно перерабатывать. Бывает, что от таких задач никуда не деться, но если это происходит постоянно, стоит пересмотреть внутренние процессы в компании и как-то их упорядочить.

5. Делегирование задач и расстановка приоритетов. Одна из причин появления стресса - отсутствие контроля. Чем больше у вас задач, тем сложнее их контролировать. И важно заниматься более приоритетными задачами или тем, что можете выполнить только вы. А остальные - делегировать. Всегда старайтесь оценить важные задачи перед выполнением. Внедряйте такие же правила для сотрудников.

Заключение

Стресс постоянно присутствует в жизни современного человека, поэтому есть опасность, что он станет привычным и незаметным. Многие люди забывают каково это, когда нервная система находится в равновесии. Повышенная тревожность и стресс на работе вызывает физиологические реакции, эмоциональное напряжение, появляются навязчивые мысли, панические атаки, дыхание становится поверхностным, мышцы зажимаются.

Стрессоустойчивость - один из базовых навыков психики, который позволяет нам адекватно реагировать на стрессовые ситуации. Для руководителя стрессоустойчивость важный фактор. Управленец постоянно контактирует с людьми, тушит локальные и личные пожары внутри компании. Руководителю нужно повышать не только собственную стрессоустойчивость, но и сотрудников.

Без стрессоустойчивости можно подпортить карьеру резкими высказываниями и действиями, а также довести себя до нервного срыва или другого расстройства. Главное правило стрессоустойчивости - замыкать цикл реакции на стресс и работать с физическим и эмоциональным состоянием.

Стресс на работе можно использовать в свою пользу. Есть люди негативно реагирующие на стресс и они начинают паниковать. Положительно реагирующие на стресс, находят в нем ресурс, активируют запасы энергии и ресурсов своего организма. В результате за короткий период времени они показывают лучшую динамику работы и лучший результат. Главное увидеть новые возможности и, таким образом, получить новую квалификацию или продвинуться по карьерной лестнице. Стресс - ситуация, где можно найти новые возможности.

Благополучное психическое и психологическое благополучие влияет на реализацию потенциала, возможность справляться с нормальными нагрузками, продуктивно работать и вносить вклад в жизнь общества.

Также читайте: Бизнес в условиях кризиса